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瞎戒口不如學會吃！快記住這些"任性吃"法則

　　導語：總在說健康飲食，控製各類食物的攝入量。事實上，對於糖、鹽、飽和脂肪和酒精，我們一直在無意識的“被攝入”。大量食物含有這些成分，不知不覺就吃超標了。快來跟著營養專家範誌紅老師學習，健康飲食究竟要怎麼吃？內容來源：愛美女性網

不健康的食物要少吃

　　人們常說，這個食物不健康，要少吃。到底哪些食物不能任性吃呢？要少吃是不是一口都不能吃？

　　健康的飲食模式，以多樣化、高營養素密度為特色，而且可以富有個性化特色。但是，難道它就沒有什麼限製要求了麼？

　　限製當然有，隻是和很多人想像中的思維角度不同。健康飲食要先考慮如何把該吃的食物吃進去，發現那些營養價值高的食物，並把它們烹調搭配得令人愉快，而不是首先眼睛盯著什麼不能吃，讓自己活得非常沮喪和痛苦。

選擇食物要注意

　　在選擇食物品種的時候，特別是選擇那些加工食品的時候，的確要考慮如何限製添加的糖（不包括果蔬和水果幹裏天然帶有的糖分）、鹽（包括其他含鈉的食品添加劑），也要適當控製飽和脂肪和反式脂肪的總量。最後，還要限製酒精的數量。

不招人待見的食物成分

　　為什麼這些食物成分這麼不招人待見呢？

　　這是因為，加入了糖、飽和脂肪和反式脂肪，會明顯降低食物的營養素密度，而且可能會增加罹患肥胖、糖尿病、高血壓等疾病的風險。可以這麼說，如果不限製這些成分，人們真的很難達到健康的飲食模式。

　　在美國新膳食指南中，對以下幾種成分有數量限製。

食物中的糖分

　　1、食物中添加的糖，不能超過一日總熱量的10%。

　 　這個數值一點都不苛求。按每個人每天攝入2000千卡熱量（我國輕體力活動女性熱量推薦值是1800，男性2250千卡，平均約為2000千 卡）來計算，10%的量是200千卡，相當於50克白糖。2015年世界衛生組織對添加糖的推薦是：要限製每日在50克以內，最好是每日25克以內。可以 看出，美國膳食指南的建議是取了上限。

　　那麼，哪些食物是添加糖的來源呢？不說不知道，一說還真多。

　　加糖的中西式點心：如甜麵包，餅乾、蛋糕、蛋撻、酥點、派、桃酥等無數種；

　　加糖的粥和糊糊：如雜糧糊、甜味速衝的早餐營養麥片、芝麻糊、花生糊等；

　　加糖的甜食菜肴：如蒸山藥蘸煉乳、蒸土豆蘸糖、拔絲紅薯、蜜汁南瓜、桂花糯米藕等；

加糖的菜肴

　　加糖的魚肉菜肴：如荔枝肉、糖醋小排、糖醋裏脊、菠蘿蝦球等

　　加糖的湯羹：如蛋蓉玉米羹、水果羹、酒釀圓子、紅豆沙、綠豆沙、銀耳羹、各種糖水等；

　　加糖的小吃和零食：比如湯圓、月餅、甜粽、八寶飯、蜜三刀、驢打滾、糖耳朵、栗羊羹、紅豆羹、綠豆糕、雙皮奶、薑撞奶、杏仁豆腐等，無數種；

　　加糖的奶製品，如大多數酸奶、調味牛奶（比如雜糧牛奶、巧克力牛奶、果味牛奶）\奶片、中式甜奶酪等；

加糖的食物

　　加糖的水果製品：如水果罐頭、水果羹、果醬、果凍、果脯等（請注意，不包括不加糖的水果幹）；

　　加糖或蜂蜜的家庭自製飲料，比如紅糖水、蜂蜜水、加糖的豆漿、加冰糖的煮梨水、加白糖的綠豆湯，加冰糖衝泡的花果茶，等等。

　　甜味的市售飲料，甜味的冰淇淋雪糕冰沙奶昔酸梅湯，以及各種糖果、甜巧克力等，自然不必說了，你懂的。

　　這麼一看就明白了，甜食不是不能吃，但如果隨便吃上兩三種，一天添加糖的量突破50克，真是超級容易啊。所以，簡單說，除了水果和水果幹，加糖的東西，每天控製為一款比較穩妥。

食物中的飽和脂肪

　　2、飽和脂肪控製在每日總熱量的10%以內。

　　飽和脂肪需要控製，是因為它們攝入過多有可能增加心腦血管疾病的風險。

　　那麼，每日10%熱量，到底相當於多少飽和脂肪呢？

　　因為脂肪的熱量係數遠高於糖，所以200千卡飽和脂肪隻相當於22克。這個數量也不算太多，因為很多美國人熱愛的食物都是飽和脂肪的上好來源：

　 　——豬牛羊肉（紅肉），特別是肥牛、肥羊、五花肉、梅肉。越是有“大理石花紋”“和“雪花”的牛肉，含飽和脂肪就越高。從那白花花的肥肉，可以 煉出大量的動物油。而牛羊肉的脂肪中，飽和脂肪比例要比豬油更高。紅肉的一般規律是，肉越貴，口感越多汁，味道越香濃，脂肪含量越高。

　　——各種用豬油、肥肉烹調的菜肴或者製作的點心小吃，如湯圓、肉粽、鹹肉月餅、加了豬油的八寶飯等。

食物中的飽和脂肪

　　——各種添加肥肉製作的肉製品，如香腸、灌腸、午餐肉、肉丸，以及添加肉餡的各種美食。

　　——各種添加黃油、植物奶油或起酥油的焙烤食品、起酥麵包、蛋撻、餅乾、曲奇、派、酥點之類。

　　——各種預包裝油炸食品。絕大多數專業製作的油炸食品都是以棕櫚油為煎炸油，其中飽和脂肪的比例較大。其中也包括油炸方便麵、鍋巴、薯片等。

　　——奶酪、蛋糕表麵用的奶油、冰淇淋、慕斯甜點、奶酪蛋糕、歐式蛋糕等。越是高檔冰淇淋，含奶油越多，當然飽和脂肪也就越多。無論冰淇淋和蛋糕裏加的是植物奶油還是真奶油，富含飽和脂肪這一點都不會有改變。

食物中的飽和脂肪

　　——高脂肪含量的牛奶和煉乳。牛奶中含有少量飽和脂肪（每100克中約2克），喝一杯距離限量還很遠，但如果當水一樣每天喝三四杯，那總量就不可低估了。

　　——奶精和植脂末。這類成分通常加在各種速衝糊粉（比如早餐穀物粉、椰子粉等）、甜味奶茶、熱巧克力飲料、咖啡伴侶等中。雖然現在植脂末中反式脂肪酸含量很低，但飽和脂肪含量高這一點是不會改變的。

　　——至於豬油、牛油、黃油之類，不用說大家也知道，那是飽和脂肪的大本營。

　　所以，哪怕每天隻吃一兩豬牛羊肉，但如果三餐之外再吃點餅乾曲奇，再加點冰淇淋和甜點，還是很容易飽和脂肪過量的。

　　此外，如果少吃高飽和脂肪的加工食品，少吃油炸食品，少吃人造黃油，那麼人造反式脂肪酸的數量也同時能有效得到控製。

每日的鈉攝入

　　3、每天的鈉攝入量控製在2 300毫克以內（換算成食鹽約6g）。

　　鈉的來源並不僅僅是鹽。除了鹽之外，還包括以下來源：

　　——各種鹹味調味品，包括醬油、豆醬、黃醬、甜麵醬、豆豉、各類腐乳、豆瓣醬、韭菜花醬、辣椒醬、香菇醬、加飯醬等。

　　——各種鮮味調味品，如味精、雞精、蘑菇精、各種高湯寶、湯料、蝦醬、魚露、海鮮調味汁、蠔油、水解蛋白質鮮味料、各種方便湯料等。

食物中的鈉

　　——含碳酸氫鈉和碳酸鈉的食品，如小蘇打（碳酸氫鈉）、純堿（碳酸鈉）、加入碳酸氫鈉的各種泡打粉、自發粉、膨發劑，加入碳酸氫鈉的各種麵點如油條、麻花、窩頭、棗糕、玉米餅、發糕等鬆軟麵點，加入純堿的掛麵、麵條、方便麵餅、堿水粽子、雲吞等。

　　——其他含鈉的添加劑，比如飲料、澱粉製品、麵點、麵條、餃子皮等中添加的各種磷酸鈉鹽，檸檬酸三鈉等有機酸鈉鹽，防腐劑、防黴劑中的苯甲酸鈉、脫氫醋酸鈉、丙酸鈉等鈉鹽。事實上，多數食品添加劑都是以鈉鹽形式加入的。

限量飲酒

　　4、如飲酒，須限量。

　　如果您本來不飲酒，那還是繼續保持不飲酒的習慣為好，沒有必要為了“健康”而刻意學喝酒。酒精增加意外事故風險、降低肝臟解毒能力、不利營養素儲存和代謝等效應，人們不可不防。

　　如果確實有喝酒習慣的話，建議女性限製在每日一個酒精單位以內，男性限製在每天兩個酒精單位以內，而未達法定年齡的未成年人不能飲酒。

烹調時加的酒

　　不過，烹調時加的一勺料酒，以及醪糟蛋花湯裏的一點醪糟，並不在限製當中，因為經過烹調加熱，那點本來就不多的酒精已經大部分揮發了，數量少到可以忽略。

　　總之，雖然新鮮天然食物有很多品種可以吃，但健康飲食模式要求少糖、減鹽烹調，鮮味和鹹味調味品都要限量。比如吃了一款甜湯，就不再做糖醋口的菜了；比如加了雞精，就要少加或不加鹽了；比如加了蒜蓉辣醬，就不放鹽了，等等。

　　當然，最後還要鼓勵人們不僅合理飲食，而且保證足夠的體力活動量，以便維持一個健康的體重狀態，保持體脂肪不超標，特別是控製內臟脂肪的比例。這對預防肥胖、糖尿病和心腦血管疾病都非常重要，也是保證健康狀態和提升生命質量的重要措施。

　 　所謂一個酒精單位，相當於12克純酒精。按照100毫升啤酒含酒精4g，黃酒和葡萄酒12g，白酒40g計算，分別相當於300毫升啤酒（普通 一次性紙杯1杯半），100毫升黃酒和紅酒（一次性紙杯半杯），以及30毫升白酒。可以這麼說，隻要在桌上一碰杯，非常容易酒精過量。

範誌紅

　　專家簡介：

　 　範誌紅，中國農業大學食品學院營養與食品安全係副教授，食品科學博士。中國食品科技協會營養支持委員會理事，中國酒店協會美食營養顧問，中國烹 飪協會美食營養委員會專家委員，中國營養膳食推廣工程專家顧問團顧問。江蘇城市頻道“萬家燈火”主講人、衛生部健康教育巡講專家。第6屆首都十大教育新聞 人物。

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